Движение · 6 минут чтения
10 000 шагов —
не магическая цифра
Что на самом деле показывают исследования
Вы возвращаетесь домой, смотрите в телефон и видите: 6 200 шагов. За день успели на работу, в магазин, зашли ещё по нескольким делам. Устали, а до цели в приложении всё равно далеко. Может быть, теперь нужно выйти ещё раз и добрать недостающие шаги?
Чтобы движение приносило пользу, ждать отметки 10 000 не нужно. Исследования находят связь с более низким риском смерти и некоторых заболеваний и при меньшем количестве шагов. Но и новой обязательной цифры вместо десяти тысяч у нас нет.1 Разберёмся, откуда вообще взялась эта цель и как пользоваться шагомером без ощущения, что каждый вечер надо сдавать отчёт.
Почему именно десять тысяч
История началась задолго до появления фитнес-браслетов. В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием «манпо-кэй». В переводе это означает «измеритель десяти тысяч шагов». Реклама устройства помогла сделать эту цифру популярной.2
Круглое число удобно запомнить и легко поставить себе целью. Но популярная цель и обязательная норма — разные вещи. Название шагомера не доказывало, что каждому человеку нужно проходить именно столько и что меньшего количества недостаточно.
Это не повод отказываться от десяти тысяч, если вам нравится столько ходить. Просто, оценивая свой день, полезно помнить, откуда взялась привычная отметка. А за ответом на вопрос о здоровье стоит обратиться уже не к названию устройства, а к исследованиям.
Что выяснили учёные
В 2025 году в журнале The Lancet Public Health вышел обзор 57 исследований. Учёные сопоставили данные о том, сколько люди ходили, с тем, что происходило с их здоровьем в дальнейшем. Связь с более низким риском обнаруживалась задолго до десяти тысяч шагов.1
Например, у людей, которые проходили около семи тысяч шагов в день, риск смерти за время наблюдения был почти вдвое ниже, чем у тех, кто проходил около двух тысяч.1
Но здесь легко сделать лишний вывод: разница между группами ещё не обещает такой же результат лично нам. Человек мог меньше ходить потому, что уже болел. Или вместе с привычкой больше двигаться у него были и другие полезные привычки. Исследователи учитывают такие различия, но полностью отделить влияние ходьбы от остальной жизни трудно.1
Что тогда можно вынести из этих данных? Меньше десяти тысяч не означает «слишком мало, чтобы был смысл». А семь тысяч не нужно превращать в новую обязательную норму. Авторы обзора рассматривают это число как возможную, более достижимую цель для части людей — не как требование для всех.1
Что меняется с количеством шагов
Связь с риском смерти за время наблюдения. Обзор исследований 2025 года.
Как читать: 1 — уровень сравнения; 0,5 — вдвое ниже. Линия соединяет опубликованные табличные оценки и не воспроизводит исходный расчёт авторов заново.
Это сравнение групп, а не прогноз для отдельного человека. По таким данным нельзя приписать всю разницу только ходьбе.1
Данные и пояснения
Объединённое отношение рисков общей смертности за время наблюдения. 14 исследований, 161 176 участников. За уровень сравнения приняты 2 000 шагов в день. Для этой точки 95%-ный интервал в таблице не задан, поэтому полоса начинается с 3 000.
| Шагов в день | HR | 95% ДИ |
|---|---|---|
| 2 000 | 1,00 | — |
| 3 000 | 0,77 | 0,71–0,83 |
| 4 000 | 0,64 | 0,57–0,73 |
| 5 000 | 0,57 | 0,50–0,66 |
| 6 000 | 0,54 | 0,47–0,62 |
| 7 000 | 0,53 | 0,46–0,60 |
| 8 000 | 0,52 | 0,46–0,60 |
| 9 000 | 0,52 | 0,46–0,60 |
| 10 000 | 0,52 | 0,45–0,59 |
| 11 000 | 0,49 | 0,43–0,57 |
| 12 000 | 0,45 | 0,39–0,53 |
Источник: Ding et al., 2025, Table 2, столбец all-cause mortality. Все 11 точек соединены прямыми сегментами. HR — относительная модельная оценка, не абсолютная вероятность и не процент умерших.
Почему одной нормы для всех недостаточно
Важен и возраст. В обзоре 2022 года, объединившем данные почти 47,5 тысячи взрослых, исследователи отдельно посмотрели на более молодых и пожилых участников. У людей от 60 лет связь дополнительной ходьбы с меньшим риском смерти становилась менее заметной примерно после 6–8 тысяч шагов в день. У более молодых — после 8–10 тысяч.3
Это означает, что в тех данных дальнейшая разница в риске была уже не такой заметной. Но это не значит, что пожилому человеку после восьми тысяч нужно остановиться или что более молодому обязательно дойти до десяти. Исследование описывает большие группы, а не назначает прогулку каждому читателю.3
Для личной цели имеет значение и то, сколько вы ходите сейчас. Человеку, который большую часть дня проводит за столом, и человеку с подвижной работой не обязательно начинать с одного задания. Прежде чем менять привычки, стоит посмотреть, как на самом деле проходит ваша неделя.
Что шагомер не расскажет о вашем дне
Представьте два вечера. В один день вы много ходили по городу. В другой — ездили на велосипеде или плавали. Во втором случае шагов может оказаться меньше, но это не означает, что вы провели день без движения. Один счётчик не может одинаково хорошо отразить разные занятия.24
Поэтому Всемирная организация здравоохранения описывает активность взрослых не через обязательные десять тысяч шагов. Её ориентир — 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы, либо 75–150 минут интенсивной нагрузки, либо их сочетание. Отдельно рекомендуются упражнения для основных групп мышц не менее двух дней в неделю.4
Эти минуты не нужно превращать в ещё один ежедневный экзамен. Они помогают увидеть то, чего нет в одном числе на экране: как долго вы двигались, насколько интенсивно и была ли работа для мышц. Шагомер удобен для наблюдения за ходьбой, но не обязан оценивать всю вашу активность.
Как выбрать посильную цель на неделю
Начать можно не с новой нормы, а с наблюдения. Предлагаем простой недельный опыт: понять, сколько ходьбы уже есть в вашей жизни и куда получится добавить немного движения. Это предложение редакции, а не схема лечения и не способ проверить здоровье за семь дней.
Дни 1–3 / Обычный режим
Дни 1–3. Посмотрите, что получается сейчас
Живите в обычном режиме, не отменяйте прогулки и тренировки и не добирайте шаги специально ради красивого числа. Вечером отмечайте результат и то, как прошёл день. Возможно, станет заметно, что в рабочие дни вы почти не выходите из-за стола, а в выходные ходьбы и так хватает.
Дни 4–6 / Одно изменение
Дни 4–6. Попробуйте одно небольшое изменение
Например, пройдите пешком удобную часть привычного маршрута или погуляйте после обеда. Выберите то, что подходит вашему расписанию. Если ради прогулки каждый раз приходится перестраивать весь день, лучше найти другое время или сделать маршрут короче.
День 7 / Что оставить
День 7. Оцените не рекорд, а удобство
Получалось ли повторять выбранное действие? Подходит ли оно вам настолько, чтобы оставить его на следующую неделю? За несколько дней не получится измерить пользу для здоровья, зато можно понять, приживается ли новая привычка.
В один из вечеров телефон снова может показать 6 200. Но теперь у этого числа будет понятный смысл: вы будете знать, как прошёл день и что хотите попробовать дальше. Необязательно каждый вечер дотягиваться до чужой цели. Лучше найти такое количество движения, которое подходит вам и которое получится сохранить надолго.