Каждый вечер тянет на сладкое: что проверить и как себе помочь

Главное за минуту

• Голодны — поешьте. Был ли сегодня нормальный обед и ужин? Если хочется есть вообще, а не только десерта, начните с обычной еды. Голод и тяга могут прийти вместе.
• Поменяйте сцену. Чай, сериал, пачка рядом — если эта картинка повторяется каждый вечер, она может стать сигналом к еде. Уберите пачку в шкаф, а порцию положите на тарелку.
• Выспитесь. Недосып может подталкивать есть больше сладкого.
• Менять всё сразу не нужно: выберите один пункт, который больше похож на ваш вечер.

Голод или тяга: как отличить

Голоду подходит почти любая нормальная еда: гречка, суп, бутерброд. Тяга разборчивее — хочется именно шоколада или именно печенья, причём иногда сразу после ужина. Но они легко совпадают: можно одновременно хотеть есть и хотеть сладкого.

Простой тест — два вопроса. Когда вы последний раз нормально ели? Съели бы вы сейчас тарелку гречки — или только пирожное?

Если гречку — вы голодны, и начать стоит с ужина. Если только пирожное, а ужин был, посмотрите на обстановку: о ней чуть ниже.

Сначала — нормальный ужин

Британская служба здравоохранения NHS в руководстве Eatwell Guide предлагает смотреть на баланс питания за день или неделю: каждый отдельный приём пищи не обязан быть идеальным. За день стоит найти место:

• овощам и фруктам;
• крупам, хлебу и другим крахмалистым продуктам;
• источникам белка;
• молочным продуктам или подходящим альтернативам.

Ужин можно собрать из того, что уже есть дома: гречка с яйцом и овощами или бутерброд с сыром и помидором. Это обычная еда, а не специальное средство от тяги.

А сладкое? Его не запрещают: в Eatwell Guide его советуют есть реже и небольшими порциями. Отсюда простой приём: если хочется десерта, положите свою порцию на тарелку, а пачку уберите в шкаф. Так размер порции вы выбираете заранее, ещё до того, как сели с чаем.

И про популярное «тянет на сладкое — значит, организму чего-то не хватает». В обзоре исследований пищевой тяги эта версия получила слабое подтверждение. Так что искать волшебную добавку не нужно — начните с ужина.

Почему печенье «зовёт» именно к чаю

Мы привыкаем связывать еду с обстановкой. Если чай на диване много вечеров подряд идёт вместе с печеньем, со временем сама чашка, любимое место или шуршание упаковки начинают напоминать о десерте ещё до первого кусочка.

Эту связь видно и в исследованиях. В метаанализе 45 работ, где участвовали больше 3000 детей и взрослых, реакции на пищевые сигналы (например, вид и запах еды) и тяга предсказывали, сколько люди съедали потом.

Значит, работать можно не только с силой воли, но и со сценой. Попробуйте маленький эксперимент: поменяйте одну деталь. Пачку — в шкаф, к чаю — выбранную порцию на тарелке. Или пейте чай не на диване, а за столом. Посмотрите пару вечеров, как вам так.

Сон: тихий союзник сладкого

Когда не хватает хорошего сна, люди могут есть больше, особенно сладкого, жирного и солёного. Так что вспомните последние ночи: удавалось ли выспаться?

Есть и любопытный эксперимент про внутренние часы. Здоровые взрослые 13 дней жили по строгому расписанию сна и еды, и исследователи увидели: голод и аппетит к сладкому по внутренним ритмам достигали пика вечером. Проанализировали данные всего 11 человек, поэтому это подсказка о роли биоритмов, а не расписание тяги для каждого.

Если ночи были короткими, найдите одно вечернее дело, которое можно отложить ради сна. Это тоже шаг против вечернего печенья.

Запретить себе сладкое? Не всё так просто

«Запретите себе сладкое — и будете хотеть его ещё сильнее». Это верно только отчасти.

В коротких экспериментах люди от 1 до 14 дней отказывались от одной любимой еды, и в большинстве таких исследований тяга именно к ней росла. Участниками чаще были студенты, в основном женщины с нормальным весом. А в длительных программах снижения калорийности — от четырёх недель до двух лет — тяга, наоборот, чаще ослабевала. Там изучали в основном взрослых с лишним весом или ожирением.

Значит, правило «любой запрет ведёт к срыву» слишком широкое: многое зависит от того, что именно и как долго ограничивают. На практике проще не воевать со сладким, а заранее решить, сколько его будет: та самая порция на тарелке.

Когда к врачу

• Повторяются эпизоды, когда за короткое время съедается очень много и остановиться не получается, особенно если потом мучает стыд. Это повод обсудить с врачом возможное расстройство пищевого поведения.
• Вы вызываете рвоту или принимаете слабительные, чтобы «компенсировать» съеденное.
• Появились сильная жажда, частое мочеиспускание или похудение без видимой причины: так может проявляться диабет, а проверяют его анализами крови.
• Вы лечите диабет инсулином или некоторыми другими лекарствами, а вместе с тягой пришли дрожь, пот или слабость, — это может быть низкий сахар. Действуйте по плану, согласованному с врачом. При потере сознания вызывайте скорую: 103 или 112.

Что сделать сегодня

1. Хочется обычной еды — соберите простой ужин из того, что есть дома.
2. Каждый вечер повторяется «чай — пачка рядом» — уберите пачку и положите выбранную порцию на тарелку.
3. Последние ночи были короткими — найдите одно вечернее дело, которое можно отложить ради сна.

Попробуйте свой шаг несколько вечеров подряд. Приживётся — добавьте следующий. И вечерний чай снова станет просто чаем, а печенье — вашей порцией на тарелке.

Читайте также

• Инсулинорезистентность: что действительно можно изменить за 8 недель — Что стоит знать о чувствительности к инсулину.
• Просыпаетесь в 3–4 ночи: что это может значить и что попробовать — Если хочется разобраться и с ночными пробуждениями.

Источники