Разбор
Осенняя усталость: что происходит в октябре и что помогает
Почему осенью труднее просыпаться и меньше сил: свет и внутренние часы, сон зимой, лампа и витамин D, когда идти к врачу. План на две недели.
Будильник звонит в 6:45, а за окном ещё ночь. Кофе помогает ненадолго: к трём часам дня клонит в сон, а вечером сил хватает только на диван. И так уже вторую неделю. Летом такого не было — что изменилось?
Одно изменилось точно — освещение. Солнце встаёт всё позже, дневного света становится меньше, а внутренние часы организма настраиваются в том числе по свету. Поэтому первое, что стоит попробовать, — больше света утром, прогулки, пока светло, и подъём в одно и то же время.123
Но осень объясняет не всё. Усталость бывает связана с недосыпом, стрессом, болезнями и лекарствами. Если она держится несколько недель без понятной причины или мешает обычной жизни, это повод пойти к врачу, а не ждать весны.4 Ниже — как отличить одно от другого и что делать в каждом случае.
Главное за минуту
- Осенью внутренние часы получают меньше утреннего дневного света, а это один из сигналов, по которым они настраиваются. Поэтому утро в темноте может даваться тяжелее.12
- Начните с простого: яркий свет сразу после подъёма, улица в светлое время, движение и постоянное время сна.2345
- Лампу для светотерапии и витамин D обсудите с врачом. У лампы есть показания и ограничения, а польза витамина D при депрессии не доказана.67
- К врачу — если усталость тянется несколько недель или мешает жить. Если появились мысли о самоубийстве или о том, чтобы навредить себе, сразу звоните 112.348
Почему осенью труднее проснуться
У организма есть внутренние часы — цикл длиной примерно 24 часа, по которому меняются сон и бодрость. Они идут сами, но их постоянно подводят свет и темнота, время еды и активность.1 Утренний свет сдвигает эти часы на более раннее время и может прибавить бодрости в начале дня — так объяснял в 2020 году в блоге Оксфордского университета исследователь Мануэль Шпичан, который изучает, как свет влияет на организм.2
Осенью утреннего света становится всё меньше. В Москве 1 сентября солнце встаёт около 5:35, в середине октября — около 7:00, а в конце декабря — почти в 9 утра. Световой день за это время сокращается вдвое: с 13 часов 49 минут до 7 часов.9 Многие теперь просыпаются и едут на работу затемно.
К тому же светлые часы многие проводят в помещении. А там освещённость бывает в 100–1000 раз ниже, чем на улице.2 Для внутренних часов день в офисе и день на улице — очень разные дни.
Сон зимой может меняться, но «зимней нормы» пока нет
Похоже, сезон может менять и сам сон. В берлинской клинике сна сравнили обследования 188 пациентов, которые приходили в разные месяцы 2019 года. Те, кого обследовали зимой, в среднем спали дольше обследованных летом — до часа, но эта разница могла оказаться случайной. А вот быстрый сон (его ещё называют REM-фазой) зимой был длиннее, чем весной, примерно на 30 минут, и это различие оказалось статистически значимым, то есть вряд ли случайным.10
Важно, кого изучали: людей с нарушениями сна, а не здоровых добровольцев, и разных людей в разные месяцы, а не одних и тех же зимой и летом. Сами авторы пишут, что результат нужно проверить на здоровых людях, прежде чем советовать подстраивать сон под сезон.10
Для здоровых людей готового вывода отсюда пока нет. Но общее правило верно в любой сезон: не урезайте сон. NHS — служба здравоохранения Великобритании — советует держаться постоянного режима и спать от 6 до 9 часов.4
Усталость или депрессия
На осень легко списать всё. Но у усталости много причин: недосып, малоподвижная жизнь и несбалансированное питание, стресс, депрессия, гормональные перемены — например, при беременности или в менопаузе, — болезни и некоторые лекарства.4 Если дело в болезни, лекарствах или депрессии, свет и прогулки главного не решат.
Есть и отдельное состояние — сезонное аффективное расстройство. Это вид депрессии, который обычно приходит зимой и проходит летом. Чтобы поставить такой диагноз, врачу нужно увидеть, что симптомы повторялись в одно и то же время года два года подряд или дольше.36 Но обращаться за помощью можно сразу, не дожидаясь второй зимы.
Плохое настроение в один серый день — ещё не депрессия: для неё важны стойкость и длительность. Один из признаков депрессии — подавленное, тревожное или «пустое» настроение, которое держится большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель.6 Если с вами так уже две недели, не списывайте это на погоду: с этим стоит прийти к врачу.
Причины сезонной депрессии до сих пор изучают. Среди возможных механизмов исследователи обсуждают изменения серотонина и мелатонина у людей с этим расстройством.6 Так что фраза «осенью у всех падает серотонин» — упрощение.
Что помогает: свет, движение, режим
При сезонном спаде настроения NHS советует ловить как можно больше дневного света, регулярно двигаться, не бросать привычные дела и держать постоянный режим сна, а при обычной усталости — тоже двигаться и соблюдать режим сна.34 Вот как собрать это в осенний день.
Утро. Утренний свет может прибавить бодрости,2 поэтому сразу после будильника включите яркий верхний свет, а не ночник. Как только рассветёт, раздвиньте шторы и, если можно, завтракайте у окна.
День. Каждый день выходите на улицу, пока светло: пройдите часть дороги пешком, прогуляйтесь в обед.3 Регулярная физическая активность приносит ощутимую пользу и телу, и психике — так пишет Всемирная организация здравоохранения.5
Вечер. За три часа до сна приглушите свет: торшер или настольная лампа вместо люстры. Международная группа специалистов по свету и сну советует, чтобы вечером освещение было тусклым.11 Последний час перед сном проведите без телефона и других экранов.4
Режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно время каждый день, включая выходные.34
Как понять, помогает ли. Две недели отмечайте в заметках три вещи: во сколько встали, сколько пробыли на улице при дневном свете и как чувствовали себя днём — по шкале от 1 (совсем без сил) до 5 (бодро). Потом сравните первые и последние дни. Если стало легче, продолжайте. Если лучше не стало, покажите записи врачу: с ними проще разобраться, что происходит. А если стало хуже или появился любой повод из раздела «Когда к врачу», не ждите конца двух недель.
Лампа и витамин D: что о них известно
Светотерапия. Для зимней сезонной депрессии используют специальные лампы-боксы. Человек каждый день сидит перед прибором, дающим освещённость 10 000 люкс, примерно 30–45 минут, обычно сразу после подъёма, с осени до весны. Лечебный бокс отфильтровывает ультрафиолет, но при ряде болезней глаз и приёме лекарств, повышающих чувствительность к свету, нужен контроль врача.6 Это лечение сезонной депрессии, а не средство от обычной усталости.
Американский национальный институт психического здоровья (NIMH) называет светотерапию одним из основных методов лечения зимней сезонной депрессии. NHS осторожнее: по её оценке, данных пока недостаточно, чтобы сказать, работает ли этот метод, поэтому лампы там обычно не выдают. При этом многие говорят, что им лампа помогает. Прежде чем пробовать лампу, NHS советует поговорить с врачом.36 Обычная настольная лампа, даже яркая, — не лечебный прибор.
При сезонной депрессии применяют и другие методы — психотерапию, например когнитивно-поведенческую, и антидепрессанты. Их подбирает врач.36
Витамин D. При сезонной депрессии данные о нём противоречивые: в одних исследованиях он помогал не хуже светотерапии, в других эффекта не было.6 При обычной депрессии клинические испытания показали, что добавки витамина D не предотвращают её и не облегчают симптомы. Связь низкого уровня витамина D с депрессией находили в некоторых исследованиях, но это не доказывает, что добавка помогает.7
К тому же избыток витамина D вреден: взрослым без назначения врача не стоит превышать 4000 МЕ (100 мкг) в сутки. Добавки могут взаимодействовать и с некоторыми лекарствами — например, со статинами и тиазидными мочегонными.7 Поэтому принимать витамин D «на всякий случай» от осенней усталости не стоит. Если подозреваете дефицит, обсудите это с врачом.
Когда к врачу
Запишитесь к терапевту, если:
- усталость держится несколько недель, и вы не понимаете почему;
- она мешает работе, учёбе или домашним делам;
- вместе с усталостью появились другие симптомы — например, вы без причины худеете или заметно изменилось настроение;
- близкие замечают, что во сне вы шумно всхрапываете, задыхаетесь или как будто давитесь;
- подавленное настроение держится большую часть дня почти каждый день две недели и дольше.46
Срочно звоните 112, если появились мысли о самоубийстве или о том, чтобы навредить себе.3 Звонок бесплатный, дозвониться можно даже без денег на счёте.8 Позвонить можно и за близкого человека — например, если он говорит, что хочет покончить с собой.12 Если опасности прямо сейчас нет, но такие мысли возвращаются, как можно скорее расскажите о них врачу и кому-то из близких.
Что сделать завтра
Осень не отменишь, но утро можно сделать светлее. Начните завтра с трёх вещей: свет сразу после будильника, улица, пока светло, и подъём в одно и то же время — и ведите записи. Через две недели посмотрите на них. Если стало легче, значит, вы нашли свой осенний режим. Если нет — это не слабость и не лень, а повод показаться врачу.