Работа стоя: что делать, если к вечеру ноги устают и отекают

Утром Марина легко застёгивает ботинки. К восьми вечера, после смены за кассой, она снимает их с облегчением: ступни гудят, на лодыжках красные полоски от носков, а голени будто налиты свинцом. Хотя она весь день никуда не бегала. Она просто стояла.

Марина — собирательный образ, но вы наверняка её узнали. Так заканчивают день кассиры, повара, парикмахеры, продавцы, охранники.

Обычный совет на этот случай — «больше двигайтесь». Марине он, скорее всего, подойдёт. А вот грузчику Игорю (он тоже собирательный), который весь день носит коробки, тот же совет только добавит нагрузки. Почему одним ногам нужна прогулка, а другим стул — разберём ниже. А ещё расскажу, почему строгий таймер может подвести и что выяснили, когда охранники отработали 12-часовую смену в компрессионных гольфах.

Но сначала — двадцать секунд о самом важном.

Когда не до советов, а к врачу. Отекла одна нога без понятной причины, отёк сильный, болит или появился внезапно, кожа над ним красная или горячая — к врачу сегодня же. Если вместе с отёком одышка, боль в груди, слабость или темнеет в глазах (предобморочное состояние) — сразу вызывайте скорую и сами за руль не садитесь.¹³¹⁴

Главное за минуту

Стоите на месте — чаще меняйте позу. Весь день на ходу — чаще присаживайтесь.¹²³
Стул рядом, подставка под ногу, устойчивый коврик и удобная обувь делают стояние удобнее.³⁶⁷⁸
У здоровых охранников в компрессионных гольфах голень за 12-часовую смену отекала меньше, чем в обычных носках.⁹
Вечером — ноги на подушку.¹⁴¹⁵²²

Почему ноги гудят: насос, который весь день работает вполсилы

В каждой голени работает насос, хотя мы о нём не думаем. Возвращать кровь от ног к сердцу помогают сокращения мышц и венозные клапаны. Каждый шаг работает как сжатие тюбика с пастой: мышца голени сдавливает вены и выдавливает кровь вверх, к сердцу, а клапаны внутри вен не дают ей стечь обратно. Недаром икроножные мышцы иногда называют «вторым сердцем». Когда вы долго стоите на месте, этот насос работает слабее, и жидкость легче задерживается в тканях ног.²⁹¹¹¹⁵²²

Иллюстрация: при ходьбе мышцы голени сжимают вену и помогают крови подниматься; при неподвижном стоянии эта помощь слабее. — Упрощённая схема: при ходьбе мышцы голени сжимают вену и помогают крови подниматься; стоя на месте эта помощь слабее.

Вот почему Марина устаёт сильнее, чем кажется: неподвижное стояние утомляет, даже если шагов почти нет.¹ Её насос весь день работает вполсилы, и к вечеру это видно по ботинкам.

Отёк к вечеру после долгого стояния — частая история, и сам по себе он ещё не значит варикоз. Но если он повторяется или усиливается, это повод показаться врачу — подробности в конце.¹⁴¹⁵²² А если болезнь вен уже есть, одними упражнениями её не вылечить — нужен врач.¹⁰¹¹¹⁵²²

Ногам нужен не подвиг, а движение и смена позы в течение дня.²³⁴

Марине — пройтись, Игорю — присесть

Что поможет, зависит от того, как устроен ваш рабочий день.¹²³²¹ Найдите себя в одном из трёх вариантов.

Два кадра: работник почти неподвижно стоит у стойки, другой идёт по проходу склада с коробкой.

Как Марина: почти весь день на одном месте. Касса, прилавок, станок, пост охраны. Как только работа позволяет, пройдитесь вместо того, чтобы ждать на месте: до склада, к окну, по коридору. Если уйти нельзя, переносите вес с ноги на ногу, не задерживаясь надолго на одной, или сделайте несколько подъёмов на носки — как, покажу ниже.¹²³⁵

Как Игорь: весь день в движении и с грузом. Курьер, официант, кладовщик. Вашим ногам работы и так хватает, лишняя ходьба только добавит нагрузки. После активной части смены лучше присесть и дать ногам отдохнуть, а потом вернуться к делу.²³

Можете чередовать задачи. Часть дел сидя, часть стоя, часть на ходу. Чередуйте, но с одним условием: новая задача должна действительно менять позу. Перейти от одного прилавка к другому такому же — это не смена позы.²³

И одно правило для всех: двигайтесь, когда это безопасно. Сначала доделайте то, что требует рук и внимания: нож, горячая посуда, пациент, работающий станок. Потом встаньте туда, где не скользко и есть за что держаться.³⁸

Схема-развилка «Какая у вас смена?». Почти весь день стоите на одном месте — пройдитесь, как только работа позволяет. Если нет и весь день на ходу с грузом — присядьте; если нет — чередуйте задачи, чтобы менялась поза. Сначала безопасность: доделайте работу и найдите опору.

Ловушка таймера

Хочется простого правила: «каждые полчаса — пять минут прогулки». Но одной нормы «сколько можно стоять» для всех людей и профессий нет: Марине и Игорю нужно разное.²³⁴²⁰²¹

В одном офисном опыте жёсткое расписание не помогло. Испытывали подставку для ноги: в опыте, где ногу переставляли строго каждые 5 минут, общий дискомфорт не уменьшился, а стопы беспокоили сильнее.⁶ Так что ориентируйтесь на ощущения, а не на будильник.

Если хочется цифр: в небольшом исследовании 5 минут спокойной ходьбы после каждых 25 минут стояния дали обнадёживающий результат для поясницы (отёк в этом опыте не изучали).⁵ Это ориентир для начала, а не норма: подгоняйте ритм под свою работу, а не работу под ритм. Чем меньше вы двигаетесь по ходу смены, тем чаще ищите момент сменить позу.

Как был устроен опыт: четыре цикла по 25 минут стоя и 5 минут спокойной ходьбы, всего 2 часа. Для поясницы результат обнадёживающий; отёк ног не изучали. Ориентир для начала, а не строгий таймер.

Что поменять на рабочем месте

Разминка — только половина дела. Вторая половина — рабочее место. Если вы можете на него повлиять, начните с него.²³

Рабочее место у стойки: подставка для ноги, нескользящий коврик со скошенными краями, устойчивый табурет, всё нужное под рукой.

Стул или табурет рядом. Возможность присесть хорошо разгружает ноги. Посидели — встали и продолжили.²³
Высота и всё под рукой. Поднимите или опустите рабочую поверхность, придвиньте нужные предметы — меньше придётся тянуться и наклоняться.²³
Подставка под одну ногу. Невысокая устойчивая подставка помогает менять позу: одна нога на подставке, потом другая. По ощущениям, а не по таймеру — вы уже знаете почему.³⁶
Коврик. Важнее не мягкость, а устойчивость: нескользящая поверхность, края, о которые нельзя споткнуться, и чтобы его было удобно мыть. Рядом с горячими поверхностями и движущимся оборудованием подберите подходящее покрытие.⁷⁸
Обувь. Удобная, устойчивая, с нужной для работы защитой и не давит. Название, цена или слово «ортопедическая» сами по себе ничего не гарантируют.³¹⁴

Коврики и стельки делают стояние удобнее, но не лечат вены.²³⁷⁸ Если боль держится, сначала выясните её причину, а не покупайте стельку подороже.³⁷

Подъём на носки: поработать голенями, не сходя с места

Это то самое движение, которое можно сделать прямо у кассы, когда нет покупателей. Если обстановка безопасна:

Встаньте на устойчивую нескользкую поверхность в удобной рабочей обуви и держитесь рукой за неподвижную опору. Опора нужна для равновесия, а не для того, чтобы переносить на руки вес тела.³⁸¹⁶
Плавно приподнимите обе пятки на удобную высоту. На выдохе поднимайте пятки, на вдохе медленно опускайте их на пол.¹⁶²³
Вернитесь в устойчивое положение и только после этого отпустите опору.¹⁶²³

Три кадра: устойчивая стойка с опорой, плавный подъём на носки, возвращение на всю стопу.

Тяжело — поднимайтесь ниже. Не получается стоять устойчиво даже с опорой — сейчас не делайте. При новой боли, головокружении, онемении или нарушении устойчивости остановитесь. Если симптом не проходит или кажется необычным, покажитесь врачу.¹³¹⁴¹⁶¹⁷

Подъёмы на носки — способ сменить позу. Они не заменяют перерыв и стул. И не нужно «доделывать тренировку» дома после тяжёлой смены.²³⁸¹⁰¹¹

Гольфы: что выяснили на охранниках

Это проверили на охранниках. 36 здоровых мужчин-охранников отработали 12-часовую смену, почти всё время стоя, и их ноги сравнили в обычных носках и в компрессионных гольфах. В гольфах с давлением 15–20 или 20–30 мм рт. ст. голень к концу смены отекала меньше, чем в обычных носках, а по приборным замерам мышцы голени к концу смены сохраняли больше силы.⁹

Гольфы на длинной смене: одно исследование, 36 здоровых охранников, 12 часов в основном стоя. Сравнивали обычные носки и гольфы 15–20 или 20–30 мм рт. ст. В гольфах голень к концу смены отекала меньше. Размер и давление подберите вместе с врачом.

Значит ли это, что пора бежать в аптеку? Если отёк мешает, гольфы можно попробовать, но по нескольким правилам:

Размер и давление подберите вместе с врачом: исследование не говорит, какое давление нужно именно вам.⁹¹²
Если появились боль или онемение, снимите гольфы; не прошло — покажитесь врачу. Складки и врезающийся край — повод сменить размер.¹²¹⁵
Если врач говорил о плохом кровотоке в артериях ног, компрессию самостоятельно не подбирают — сначала к врачу.¹²¹⁵
Если гольфы или лекарства назначил врач, не отменяйте их из-за того, что стали больше двигаться.¹²¹³
Если отёк появился внезапно и без понятной причины, это повод не надеть гольфы, а показаться врачу.¹³¹⁴

В этом исследовании гольфы сдерживали отёк за смену. Защищают ли они от болезней вен, в нём не проверяли.⁹¹⁰¹¹

Вечер: ноги повыше

Дома Марина переодевается и первым делом ложится на диван, подложив подушку под голени. Игорю после смены с коробками — то же самое. После смены отдохните, положив голени на подушку или валик, и посмотрите, как меняется самочувствие.¹⁴¹⁵²²

Женщина в домашней одежде отдыхает на диване, положив голени на подушку; рядом тапочки и чашка чая.

Если у вас, как у Марины, ноги отекают каждый вечер, один раз покажитесь врачу, чтобы не пропустить другие причины. Если отёк возвращается изо дня в день, нарастает или не проходит — запишитесь к врачу, даже если в остальном чувствуете себя нормально.¹⁴¹⁵²²

Когда к врачу

Запишитесь на осмотр. При повторении, нарастании или сохранении отёка нужен осмотр. Даже если отекают обе ноги одинаково, не списывайте это на работу: причиной могут быть болезни или лекарства.¹⁴ Видны вены и они болят, чешутся, отекают, кожа над ними изменилась или появилась незаживающая рана — покажитесь врачу.¹⁵²²
Срочно, в тот же день. Необъяснимый односторонний отёк, сильный, болезненный или внезапный отёк либо покраснение или горячая на ощупь кожа в области отёка требуют срочной медицинской оценки в тот же день. Массаж, растяжка, упражнения или гольфы, подобранные самостоятельно, здесь не помогут разобраться в причине. Кровотечение из варикозной вены также требует неотложной медицинской помощи.¹³¹⁴¹⁵
Немедленно. Отёк ноги вместе с одышкой, болью в груди или предобморочным состоянием требует немедленной экстренной медицинской помощи; не следует ехать самому за рулём.¹³¹⁴
Особые ситуации. При беременности, если отёк внезапно усилился, сильно болит голова или ухудшилось зрение, сразу звоните врачу или в скорую. После операции или при другом особом состоянии выполняйте назначения и спросите врача, какая нагрузка вам сейчас разрешена.¹²¹³¹⁸

План на завтрашнюю смену

Определите, кто вы сегодня: Марина у кассы, Игорь с коробками или человек, который может менять задачи.
Выберите одно изменение: пройтись вместо ожидания на месте, присесть после активной работы или поправить рабочее место.
Вечером оцените, стало ли ногам легче. Если отёк возвращается снова и снова, покажитесь врачу.¹²³¹³¹⁴¹⁵

Марине не нужен новый комплекс упражнений. Ей нужно пройтись, когда у кассы пусто, присесть, когда можно, и вечером положить ноги повыше. Начните с одного изменения и вечером сравните, как ногам.

Источники

Wall R, Garcia G, Läubli T, et al. Physiological changes during prolonged standing and walking considering age, gender and standing work experience. Ergonomics. 2020;63(5):579–592. PMID 32009579. DOI: 10.1080/00140139.2020.1725145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009579/ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

Waters TR, Dick RB. Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148–165. PMID 25041875. DOI: 10.1002/rnj.166. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/34666 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Working in a Standing Position — Basic Information. https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

Coenen P, Parry S, Willenberg L, et al. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms — A systematic review of laboratory studies. Gait & Posture. 2017;58:310–318. PMID 28863296. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2017.08.024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863296/ ↩ ↩

Gallagher KM, Payne M, Daniels B, Caldwell AR, Ganio MS. Walking breaks can reduce prolonged standing induced low back pain. Human Movement Science. 2019;66:31–37. PMID 30913414. DOI: 10.1016/j.humov.2019.03.012. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/248723 ↩ ↩

Baker R, Coenen P, Howie E, et al. Musculoskeletal and Cognitive Effects of a Movement Intervention During Prolonged Standing for Office Work. Human Factors. 2018;60(7):947–961. PMID 29995441. DOI: 10.1177/0018720818783945. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29995441/ ↩ ↩ ↩

Speed G, Harris K, Keegel T. The effect of cushioning materials on musculoskeletal discomfort and fatigue during prolonged standing at work: A systematic review. Applied Ergonomics. 2018;70:300–314. PMID 29866322. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.02.021. https://www.researchgate.net/publication/325604372_The_effect_of_cushioning_materials_on_musculoskeletal_discomfort_and_fatigue_during_prolonged_standing_at_work_A_systematic_review ↩ ↩ ↩ ↩

CCOHS. Anti-fatigue Mats. https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/mats.html ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

Garcia MG, Roman MG, Davila A, Martin BJ. Comparison of Physiological Effects Induced by Two Compression Stockings and Regular Socks During Prolonged Standing Work. Human Factors. Online 2021; issue 2023;65(4):562–574. PMID 34078143. DOI: 10.1177/00187208211022126. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10210207/ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

Robertson L, Yeoh SE, Kolbach DN. Non-pharmacological interventions for preventing venous insufficiency in a standing worker population. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;10:CD006345. DOI: 10.1002/14651858.CD006345.pub3. https://www.cochrane.org/evidence/CD006345_prevention-poor-blood-flow-veins-standing-worker-population ↩ ↩ ↩

Araujo DN, Ribeiro CTD, Maciel ACC, Bruno SS, Fregonezi GAF, Dias FAL. Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;6:CD010637. DOI: 10.1002/14651858.CD010637.pub3. https://www.cochrane.org/evidence/CD010637_can-physical-exercise-improve-blood-flow-people-chronic-venous-insufficiency ↩ ↩ ↩ ↩

Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. Risks and contraindications of medical compression treatment — A critical reappraisal. An international consensus statement. Phlebology. 2020;35(7):447–460. PMID 32122269. DOI: 10.1177/0268355520909066. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0268355520909066 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

NHS. DVT (deep vein thrombosis). Reviewed 30 April 2026. https://www.nhs.uk/conditions/deep-vein-thrombosis-dvt/ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). Reviewed 26 February 2026. https://www.nhs.uk/conditions/oedema/ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

NHS. Varicose veins. Reviewed 1 July 2024. https://www.nhs.uk/conditions/varicose-veins/ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

NHS. Strength exercises. Раздел Calf raises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/ ↩ ↩ ↩ ↩

NHS. Sitting exercises. Раздел Ankle stretch. Reviewed 18 January 2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/ ↩

NHS. Swollen ankles, feet and fingers in pregnancy. Reviewed 19 April 2024. https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/swollen-ankles-feet-and-fingers/ ↩

Soeder J, Volk C, Ulmer L, et al. Accelerometer-based assessment of occupational standing time and its association with venous disorders — results of a cross-sectional field study. Scientific Reports. 2026;16:7477. DOI: 10.1038/s41598-026-38327-8. https://www.nature.com/articles/s41598-026-38327-8 ↩

Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. International Journal of Epidemiology. 2024;53(6):dyae136. DOI: 10.1093/ije/dyae136. https://academic.oup.com/ije/article/53/6/dyae136/7822310 ↩ ↩

Совет руководств по лечению / Больничная касса Эстонии. Руководство для пациентов с варикозным расширением вен и хронической венозной недостаточностью. PJ-I/33.1-2019. Русская версия. 2019. https://www.ravijuhend.ee/attachments/guides/170/4194?action=download ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩

American Heart Association. Strength and Balance Exercises. Plantar Flex. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active/strength-and-balance-exercises ↩ ↩