Можно ли «перекачаться» от гантелей: как растут мышцы у женщин

Главное за минуту

• От тренировок мышцы могут расти и у женщин, и у мужчин — в процентах в среднем примерно одинаково.
• Чем больше подходов в неделю, тем в среднем сильнее рост. Для наращивания мышц ориентир — около 10 подходов в неделю на одну мышцу. Начинают с меньшего.
• Тяжесть гантелей для роста мышц не главное. Важнее, сколько подходов и с каким усилием.
• Начать просто: два раза в неделю, лёгкие гантели или бутылки с водой.

Что на самом деле происходит с мышцами у женщин

Учёные много раз сравнивали мужчин и женщин, которые занимались по одной и той же программе. В 2025 году собрали вместе 29 таких исследований: люди 18–45 лет тренировались от 6 до 24 недель.

Получилось так. В процентах мышцы у женщин и мужчин росли похоже. А если считать, сколько именно прибавилось, у мужчин прибавка была немного больше.

Почему так, проще понять на примере с зарплатой. Прибавка 10% к зарплате в 100 тысяч — это 10 тысяч. К зарплате в 70 тысяч — только 7. Процент один, а рублей разное количество. Авторы считают, что с мышцами, скорее всего, то же самое: у мужчин они изначально в среднем крупнее, и тот же процент даёт им больше.

И ещё одна интересная деталь. В обзоре 2020 года сила верхней половины тела у женщин выросла в процентах даже больше, чем у мужчин. Сила и объём растут не одинаково: стать заметно сильнее — ещё не значит заметно «накачаться».

Важная оговорка. В этих исследованиях занимались в основном молодые здоровые люди, которые раньше не тренировались. Про мышцы после менопаузы они напрямую ничего не говорят. И учёные мерили размер мышц, а не то, как человек выглядит, поэтому где начинается «перекачанность», по этим данным не понять. Надёжнее всего следить за собственными цифрами — как это делать, расскажем в конце.

А как же тестостерон?

Есть популярное мнение: у женщин мало тестостерона, поэтому мышцы у них почти не растут. Исследования этого не подтверждают: у женщин от тренировок растут и сила, и мышцы.

Тестостерон, по данным, на которые опираются авторы обзора 2025 года, объясняет другое — почему у мужчин мышц изначально больше. А для роста от тренировок, считают авторы, важнее то, что происходит в самой мышце, когда она работает под нагрузкой. Напрямую роль гормона в этих обзорах не проверяли. Сдавать анализы на гормоны перед тренировками или пить какие-то препараты из этого не следует.

Вывод авторов простой: женщинам и мужчинам можно тренироваться по одним правилам. Разница — в цели, в том, что человеку нравится, и в том, какую нагрузку ему комфортно переносить.

От чего зависит рост мышц

В 2026 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) собрал вместе 137 обзоров исследований — в них участвовали больше 30 тысяч человек. Выводы такие:

• Регулярность и старание. Заниматься стоит не реже двух раз в неделю, на все основные мышцы, и каждый подход делать с хорошим усилием.
• Тяжесть — не главное. Мышцы росли примерно одинаково при весе от трети до 100% вашего максимума — того веса, который можно поднять только один раз. Главное, чтобы подход давался с усилием. Тяжёлый вес сам по себе сильнее не «накачивает».
• Количество подходов. Чем больше подходов в неделю, тем сильнее рост, но не бесконечно. Тем, кто хочет нарастить мышцы, ACSM даёт ориентир — 10 и более подходов в неделю на одну мышцу. Это ориентир, а не обязательный порог и не норма для начала. При меньшем числе мышцы тоже растут, просто меньше.
• «До отказа» не нужно. Заниматься до момента, когда не можете сделать ещё хотя бы одно повторение, не обязательно: результата это не добавляет. А людям постарше может и навредить — есть риск для сосудов и риск травмы, когда от усталости портится техника.

С чего начать

Вот простой старт по советам ВОЗ и NHS. Это общие ориентиры для здоровья, а не персональная программа.

1. Два раза в неделю.
2. Все основные мышцы: ноги и ягодицы, спина, живот, грудь, плечи и руки.
3. 2–3 подхода по 8–12 повторений. Последние повторения должны даваться с трудом, но с запасом: ещё 2–3 вы бы осилили, и техника не страдает.
4. Нагрузку повышайте понемногу — в течение нескольких недель.

Людям 65 лет и старше ВОЗ советует ещё и разнообразные занятия на равновесие и силу — не реже трёх дней в неделю. Так легче справляться с домашними делами и меньше риск упасть.

Первое упражнение — сгибания рук с гантелями. Так его описывает NHS:

1. Возьмите лёгкие гантели — подойдут и бутылки с водой. Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
2. Опустите руки вдоль тела и прижмите локти к бокам. Медленно сгибайте руки в локтях, пока гантели не окажутся у плеч.
3. Так же медленно опустите их.
4. Для начала — 3 подхода по 5 сгибаний. Повторения добавляйте постепенно, до 8–12 в подходе. Когда и 12 станут даваться легко, можно взять гантели чуть тяжелее.

Дыхание не задерживайте: выдох — когда поднимаете гантели, вдох — когда опускаете.

Сгибания можно делать и сидя. Стул нужен устойчивый — без колёсиков и подлокотников, не скользящий по полу. Стопы стоят на полу всей подошвой, колени согнуты под прямым углом.

Когда остановиться и обратиться к врачу. Если во время упражнения появилась боль или ощущение, что вы делаете что-то небезопасно, остановитесь и обсудите это с врачом. Если после увеличения нагрузки появились новые симптомы, тоже обратитесь к врачу. А если у вас хроническое заболевание, вы беременны или недавно родили, обсудите нагрузку с врачом заранее: для этих случаев у ВОЗ есть отдельные рекомендации.

Что сделать сегодня

Сделайте сгибания рук по описанию выше и запишите, какой был вес и сколько раз получилось. Сгибания работают только на руки, поэтому упражнения на остальные мышцы добавляйте постепенно — их технику разберём в следующих статьях.

Если вас волнует именно объём, измерьте сантиметровой лентой обхват руки — каждый раз в одном и том же месте — и тоже запишите. Занимайтесь два раза в неделю, понемногу добавляя повторения, а через несколько недель сравните записи. Так вы увидите реальные изменения, и гадать не придётся.

Читайте также

• Короткие тренировки работают — но эффект зависит от нагрузки и регулярности — Если хочется начать с коротких занятий.
• «Стульчик» у стены и давление: что показывают исследования — Что известно об упражнении у стены.

Источники