Разбор
Висцеральный жир: что действительно можно изменить
Что такое висцеральный жир, почему весы его не видят, как правильно измерить талию и что уменьшает этот жир по данным 40 исследований.
В статьях пишут об «опасном жире вокруг органов», реклама обещает чай, который растопит его за неделю. Весы показывают привычную цифру, а брюки в поясе почему-то стали теснее. Что из этого правда и с чего начинать?
Короткий ответ такой. Висцерального жира не видно в зеркале, и дома его напрямую не измерить. Но у него есть косвенный домашний ориентир — талия, если мерить её правильно.24 А главное, на этот жир можно влиять: в исследованиях его уменьшали регулярные тренировки и сокращение калорий, и проверяли это на томографии. Результатов за неделю там нет: самые короткие исследования длились месяц.6
Главное за минуту
- Висцеральный жир окружает органы брюшной полости, а подкожный лежит прямо под кожей. Это разные запасы жира.1
- Весы и индекс массы тела его не видят. Домашний ориентир — талия: британский институт NICE советует взрослым с индексом массы тела ниже 35 держать её меньше половины роста.23
- В обзоре 40 исследований у взрослых с лишним весом висцеральный жир в среднем уменьшался — и от тренировок, и от сокращения калорий. Самые короткие из них длились четыре недели.6
- Недосып может навредить: в эксперименте с 12 здоровыми людьми без ожирения после двух недель по 4 часа в постели висцерального жира стало на 11% больше.7
- Начните с правильного замера талии и одного изменения — в движении или еде — и не урезайте сон. Цели по весу обсудите с врачом.510
Два разных жира на животе
Жир на животе бывает двух видов. Подкожный лежит прямо под кожей. Висцеральный находится глубже — внутри брюшной полости, вокруг органов.1 Поэтому не весь жир, который мы видим на животе, висцеральный, и по внешнему виду не скажешь, сколько его внутри.
Почему о нём так много говорят? По количеству жира на животе врачи оценивают риск диабета 2-го типа, повышенного давления и болезней сердца и сосудов.2 Поэтому и оценивать его стоит не на глаз.
Почему весы его не видят
Весы показывают массу всего тела сразу: мышц, костей, воды, жира. Индекс массы тела считают по росту и весу, и он, как пишет Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK), не измеряет количество жира напрямую. С возрастом состав тела может меняться, даже когда индекс остаётся прежним.3
Талия добавляет то, чего не видно на весах: она подсказывает, сколько жира собирается в центре тела. Талия и вес могут меняться по-разному. В исследованиях талия уменьшалась и вместе с весом, и без его заметного снижения.4 Значит, вес, который стоит на месте, ещё не говорит, что ничего не меняется.
Но у ленты есть предел. По уменьшению талии нельзя точно вычислить, сколько висцерального жира ушло у конкретного человека.4 Сантиметры не переводятся в килограммы жира вокруг органов. Это ориентир, а не анализ.
Как правильно измерить талию
Чтобы замеры можно было сравнивать, делайте их каждый раз одинаково. Всемирный фонд исследований рака (WCRF) советует так:5
- Найдите нижнее ребро и верхний край тазовой кости.
- Оберните ленту ровно посередине между ними. Лента лежит горизонтально и прилегает к коже, но не вдавливается.
- Сделайте обычный выдох и запишите число. Втягивать живот не нужно.
Простой ориентир предлагает британский институт NICE, который составляет рекомендации для врачей: взрослым с индексом массы тела ниже 35 стоит держать окружность талии меньше половины роста. При росте 164 см это меньше 82 см.2 Если талия больше, это не диагноз, но хороший повод обсудить результат с врачом.
Повторяйте замер раз в месяц, в одно и то же время суток и тем же способом.
Что уменьшает висцеральный жир
Лучше всего на этот вопрос отвечают исследования, где жир внутри живота измеряли напрямую — на компьютерной или магнитно-резонансной томографии. В 2023 году исследователи из Гонконга собрали 40 таких рандомизированных исследований с участием 2190 взрослых с лишним весом или ожирением. Участников, которые тренировались или ели меньше калорий, сравнивали с контрольными группами, которые питались как обычно, без дефицита калорий.6
Вывод обнадёживающий: висцеральный жир в среднем уменьшался и от тренировок, и от сокращения калорий. Для тренировок нашлась ещё и зависимость от дозы: в исследованиях, где на занятиях тратили больше энергии в неделю, висцеральный жир в среднем уменьшался сильнее. Для диет такой зависимости не нашли, но и исследований с ними было меньше.6
Из этих данных не следует, что диета лучше тренировок или наоборот. Каждый способ оценивали в основном по сравнению с контрольной группой, а средний эффект из разных испытаний — не прямой ответ, какой метод лучше подойдёт конкретному человеку. И ещё две важные детали. Исследования тренировок длились от 4 недель до 2 лет, диеты — от 12 недель до года, так что речь о неделях и месяцах, а не о днях. А у большинства работ был умеренный риск систематической ошибки — то есть к выводам стоит относиться с осторожностью.6
Сон и алкоголь
Сон. В клинике Мэйо (США) провели эксперимент с 12 здоровыми людьми без ожирения. По две недели каждый жил в клинике в двух режимах: 9 часов в постели или только 4. Еда была доступна без ограничений. При коротком сне участники съедали в день на 300 с лишним ккал больше. Весы показали небольшую прибавку: в среднем на полкилограмма больше, чем за две недели нормального сна. А висцеральный жир живота вырос на 11%. За три следующих дня нормального сна этот жир продолжал расти.7
Исследование маленькое: участвовали молодые здоровые люди, в основном мужчины. И проверяли только недосып, а не то, уменьшит ли жир дополнительный сон.7 Но это ещё один довод не урезать сон ради дел.
Алкоголь. В спиртных напитках бывает неожиданно много калорий — об этом напоминает WCRF.8 Если вы считаете калории, бокал вина или пива за ужином тоже входит в счёт.
С чего начать
Выберите одно изменение на ближайший месяц, а не всё сразу.
Движение. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю — например, быструю ходьбу по полчаса пять дней в неделю.9 Тренировки в исследованиях уменьшали висцеральный жир — в среднем сильнее там, где на них тратили больше энергии.6 Добавляйте нагрузку постепенно.
Еда. У взрослых с лишним весом сокращение калорий тоже уменьшало висцеральный жир.6 Начните с простого: уменьшите порцию за ужином или замените сладкий перекус менее калорийным. Нужно ли вам снижать вес и за какой срок, решите с врачом: NIDDK советует подбирать цель вместе со специалистом, а в программах похудения часто есть регулярное взвешивание и поддержка.310
Сон в этот выбор не входит как способ уменьшить жир: в исследовании проверяли только вред недосыпа. Поэтому просто не урезайте сон ради дел.7
Через месяц повторите замер талии тем же способом и сравните. Если число не изменилось, это ещё не провал: программы в исследованиях длились от 4 недель до 2 лет, а результат конкретного человека они не предсказывают.6
Когда к врачу
Что сделать сегодня
Висцерального жира не увидишь в зеркале, но на него можно влиять. Найдите сантиметровую ленту, измерьте талию по правилам, запишите число и сравните его с половиной роста; если талия больше — обсудите это на ближайшем осмотре. Выберите одно изменение — в движении или еде — и держитесь его месяц, не урезая сон. Потом повторите замер тем же способом.