Минус 7 за 21 день: что на самом деле уходит в первые дни марафона

Главное за минуту

• Резкий минус на весах в первые дни — это во многом вода, гликоген и содержимое кишечника, а не только жир. Поэтому он так же быстро возвращается.
• Если в «детокс-чае» есть сенна, это слабительное. Не «очищение» и не сжигание жира.
• Реалистичный темп, по ориентиру Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), — около 0,5–1 кг в неделю.
• На эту неделю: выберите одно изменение, которое сможете повторять семь дней, и взвешивайтесь в одинаковых условиях.

Марафон «Минус 7 за 21 день», пакет детокс-чая, весы каждое утро. Первые три дня — минус три килограмма, через неделю — плюс два, и кажется, что всё насмарку. Знакомо? В первой серии Лабы через это прошла Света. Здесь разбираем по шагам, что на самом деле показывали её весы и что обещала пачка чая.

Почему вес так быстро уходит в первые дни

Весы показывают не жир, а всю массу тела сразу: воду, содержимое кишечника, запасы в мышцах и печени, кости, мышцы и жир. Цифра может заметно меняться за сутки, хотя количество жира за сутки почти не меняется.

Когда вы резко урезаете еду, особенно углеводы, организм в первую очередь тратит гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. Гликоген хранится вместе с водой: в научных обзорах приводят ориентир около 3–4 граммов воды на каждый грамм гликогена. Уходит гликоген — уходит и связанная с ним вода. Добавьте к этому меньше еды в кишечнике, и минус два-три килограмма за несколько дней получается без всякого чуда.

Направление этого эффекта известно хорошо. Но разложить конкретные «минус три» на воду, жир и остальное по одной цифре весов нельзя: соотношение у всех разное.

Аня: «Весы — честный прибор. Просто они отвечают не на тот вопрос, который мы им задаём».

Почему вес так же быстро возвращается

Как только питание становится обычным, запас гликогена восстанавливается, а вместе с ним возвращается и вода. Кишечник снова наполняется. Отсюда «плюс два» за пару дней.

Это не значит, что за два дня вернулись два килограмма жира. Жир так быстро не уходит и так же быстро не возвращается. Скорее всего, вернулась в основном вода. Так что «я сорвалась» — это часто неверный вывод из нормальной работы организма.

Аня: «„Сорвалась“ — это ты так решила. Давай сначала разберёмся, что показывают весы».

Что внутри «детокс-чая»

Переверните пачку и прочитайте состав. Если в нём есть сенна (лист сенны, Senna, Cassia), это стимулирующее слабительное. Его применяют коротким курсом при запоре: кишечник начинает активнее сокращаться, и вместе с его содержимым уходит вода. Отсюда «лёгкость» и меньшая цифра на весах. Жир от этого не сгорает.

Не каждый детокс-чай содержит сенну, поэтому смотрите именно состав, а не надпись на лицевой стороне.

Сенна не безобидна при долгом приёме. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) и NHS советуют без рекомендации врача или фармацевта принимать её не дольше семи дней. Возможны спазмы и диарея, а долгая диарея — это риск обезвоживания и потери солей, например калия.

Ещё один повод читать упаковку внимательно: американское Управление по контролю качества продуктов и лекарств (FDA) находило в отдельных средствах для похудения, включая чаи, опасные вещества, не указанные в составе. Это не значит, что так с каждым чаем. Но красивая упаковка — не гарантия безопасности.

Лёша: «То есть чай ничего не сжёг, кроме доверия к упаковкам».

Нужен ли организму «детокс»

У организма уже есть собственные системы очистки. Почки выводят отходы и лишнюю воду и поддерживают баланс минералов. Печень перерабатывает и обезвреживает вредные вещества.

Национальный центр комплементарной и интегративной медицины США (NCCIH) собрал исследования «детоксов» и «очищающих» программ: их мало, и они слабые. Убедительных данных, что такие программы надолго снижают вес или выводят какие-то особые «токсины», нет.

Быстро худеть — всегда плохо?

Тоже нет, здесь честный ответ сложнее.

В систематическом обзоре сравнивали быстрое и постепенное снижение веса при одинаковом общем «минусе». У тех, кто худел постепенно, в среднем ушло примерно на килограмм больше именно жира, и меньше снизился расход энергии в покое.

При этом очень жёсткие по калориям программы бросают не чаще обычных: в обзоре таких программ досрочно выбыли 19% участников против 20% в группах сравнения. Но это медицинские программы с наблюдением специалистов и поддержкой, а не чат с ежедневными отчётами и пакет непонятного чая. Британский NICE допускает рационы ниже 800 ккал в день только по медицинским показаниям, в специализированной службе, не дольше 12 недель и под наблюдением.

Иваныч: «Уточнение: марафон „Минус 7 за 21 день“ в базе медицинских программ не обнаружен».

Какой темп реалистичен

NHS даёт ориентир: примерно 0,5–1 кг в неделю. Это не обещание и не норма, которую обязан выполнить каждый, а безопасная рамка. Реальная скорость зависит от исходного веса, здоровья, лекарств, питания и движения.

Обещали минус 7 за 21 день. Честно вышло так: быстрый минус на старте — во многом вода, чай со слабительным — не «детокс», а то, что работает, начинается с одного действия, которое переживёт понедельник, выходные и неидеальный день.

Что делать вместо марафона

1. Выберите одно изменение на неделю. Например, замените привычный сладкий напиток водой или добавьте короткую прогулку после одного приёма пищи. Только одно — не собирайте новый идеальный режим.
2. Взвешивайтесь в одинаковых условиях: утром, после туалета, до еды, на одних и тех же весах.
3. Смотрите на движение за несколько недель, а не на одно утро. Колебания за пару дней — обычное дело.
4. Читайте состав, а не обещания на упаковке. Сенна в составе — значит, это слабительное.

Когда к врачу

Если после чая или слабительного появились сильная слабость, головокружение, долгая диарея, рвота, сильная боль в животе или перебои в сердце — прекратите приём и обратитесь к врачу. Если у вас хроническое заболевание, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, обсудите со специалистом любое резкое ограничение питания заранее.

В следующей серии Лаба берётся за новую заявку: почему гудят ноги после смены и что с этим делать.

Читайте также

• Висцеральный жир: что действительно можно изменить
• Инсулинорезистентность: что действительно можно изменить за 8 недель

Источники

1. NHS: Tips to help you lose weight
2. NHS: Senna
3. European Medicines Agency: Sennae folium
4. NCCIH: “Detoxes” and “Cleanses”: What You Need To Know
5. FDA: Weight Loss Product Notifications
6. NIDDK: Your Kidneys & How They Work
7. University Hospitals Birmingham: What does your liver do?
8. Murray B., Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. DOI: 10.1093/nutrit/nuy001
9. Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status. DOI: 10.3390/nu15020302
10. Ashtary-Larky D. et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss. DOI: 10.1017/S000711452000224X
11. Parretti H. et al. Clinical effectiveness of very-low-energy diets. DOI: 10.1111/obr.12366
12. NICE NG246: Physical activity and diet